Por Diego Terceiro
En los últimos años la creatina dejó de circular solo en gimnasios y empezó a aparecer en el consultorio con preguntas muy concretas: “¿me conviene tomarla?”, “¿sirve después de los 50 años?”, “¿me puede dañar el riñón?”, “¿ayuda a la memoria?”. Como ocurre con muchos suplementos, la conversación social suele ir más rápido que la evidencia clínica. La tarea del médico de familia no es vender entusiasmo ni prohibir por reflejo: es ayudar a separar los beneficios probables de los beneficios posibles y las promesas, todavía, prematuras. La recomendación razonable empieza ahí.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto nitrogenado derivado de tres aminoácidos —arginina, glicina y metionina—. El organismo la sintetiza principalmente en hígado, riñón y páncreas, y también la incorpora a través de alimentos de origen animal, sobre todo carne y pescado. La mayor parte se almacena en el músculo esquelético.
Su forma fosforilada, la fosfocreatina, funciona como una reserva rápida de fosfato para regenerar ATP. Dicho en términos simples: cuando el músculo necesita energía inmediata —por ejemplo para levantar peso, hacer una carrera de corta distancia a velocidad máxima— el sistema fosfocreatina ayuda a sostener esa demanda durante segundos críticos. Es una molécula que suministra energía a la célula; no tiene función hormonal alguna. Este mecanismo explica por qué la creatina no es un “energizante” agudo, no actúa como la cafeína ni “pega” a la media hora. La suplementación aumenta los depósitos musculares de creatina y fosfocreatina y su efecto depende de la saturación progresiva de los depósitos corporales. Por eso, el consumo diario y repetido importa más que el horario exacto de la toma.
¿Cuál es su aplicación demostrada?
La indicación con mejor respaldo es el rendimiento físico en ejercicios breves, repetidos y de alta intensidad: entrenamiento de fuerza, ejercicios breves repetidos y deportes con acciones explosivas. La evidencia muestra mejoras modestas pero consistentes en fuerza, potencia, volumen de entrenamiento y masa libre de grasa cuando se combina con un programa de ejercicio adecuado. No todos responden igual: una proporción de usuarios puede tener escaso aumento de creatina en los depósitos musculares y, por lo tanto, menor beneficio clínico.
En deportes o actividades de resistencia pura, el efecto es menos claro. La creatina no transforma a un corredor de fondo en mejor fondista. Podría ser de utilidad en deportes mixtos, donde la resistencia se combina con ráfagas de alta intensidad. Tampoco es una ayuda central para el rendimiento en actividades aeróbicas sostenidas.
El segundo escenario relevante es el uso en el adulto mayor, especialmente cuando hay riesgo de pérdida de masa muscular, fragilidad leve, bajo consumo proteico o al inicio de un entrenamiento de fuerza. Importante: la creatina no reemplaza al ejercicio. El estímulo principal para ganar o preservar músculo sigue siendo el entrenamiento de resistencia progresivo. Lo que la creatina puede hacer es potenciar modestamente esas adaptaciones. En revisiones y metaanálisis en adultos mayores, la combinación de creatina más entrenamiento de fuerza se asoció con mayor ganancia de masa magra y fuerza que el entrenamiento solo. En cambio, cuando se usa sin entrenamiento, el beneficio parece ser mucho menos consistente.
En la práctica, esto la vuelve una herramienta razonable en mayores de 50 o 60 años con poco músculo, dificultad para progresar en fuerza, alimentación pobre en carne o pescado o dietas vegetarianas/veganas. Recordar no ofrecerla como una “pastilla contra la sarcopenia”. En este sentido, el mensaje podría ser: primero entrenamiento y proteínas suficientes, después evaluar el uso de creatina.
¿Qué beneficios son potenciales y todavía están en estudio?
El sistema fosfocreatina participa en tejidos de alta demanda energética, incluido el cerebro. Este punto es fisiológicamente atractivo, pero clínicamente todavía en estudio.
Cognición y fatiga mental. Revisiones recientes sugieren posibles beneficios en memoria, atención o velocidad de procesamiento, sobre todo en adultos mayores, personas con menor reserva de creatina (aquellos con poca o nula ingesta de carne) y en situaciones de privación de sueño. Sin embargo, como los ensayos son pequeños y usan dosis y duraciones de creatina diferentes, aún no es posible realizar una recomendación general para “mejorar la memoria”.
Salud ósea. Se ha propuesto que, al mejorar la fuerza y la masa muscular con el uso de creatina, podría haber un impacto indirecto sobre el hueso, las caídas y la funcionalidad. Sin embargo, por ahora, la evidencia no es suficiente para indicar creatina como prevención ni tratamiento de osteoporosis ni como reemplazo del ejercicio y del calcio/vitamina D. Sí podría formar parte de una estrategia de ganancia de fuerza.
Recuperación, lesiones, termorregulación y calambres. La evidencia es insuficiente sobre el efecto del consumo de creatina y la recuperación postejercicio, el menor daño muscular y la menor incidencia de calambres.
Estado de ánimo, metabolismo, salud cardiovascular y fertilidad. Se han difundido posibles efectos sobre la depresión, la fatiga, los lípidos, la presión arterial, la función cardíaca y la motilidad espermática. El beneficio podría existir, pero la evidencia clínica no es suficiente. Conviene nombrarlos como áreas de estudio.
Seguridad: qué decir y qué evaluar
En adultos sanos, el monohidrato de creatina en dosis habituales tiene un perfil de seguridad favorable. Las preocupaciones clásicas —daño renal, deshidratación, calambres, aumento de grasa, supresión hormonal— no se sostienen con la evidencia disponible. El aumento de peso inicial, cuando ocurre, suele explicarse por mayor contenido de agua intracelular y/o aumento de masa magra.
El punto renal merece una explicación práctica. La creatina puede aumentar la creatinina sérica porque la creatinina es un producto de degradación de la creatina. Esto puede generar preocupaciones erróneas si se interpreta el laboratorio sin contexto. En personas con función renal normal, las revisiones no muestran deterioro de la función renal con el uso de creatina a dosis recomendadas. Sin embargo, en situaciones de embarazo o lactancia o en pacientes monorrenos, con enfermedad renal crónica, albuminuria significativa, polifarmacia nefrotóxica, diabetes o hipertensión mal controlada conviene individualizar la indicación, evitar dosis altas y, si se decide su usar, corresponde monitorear con más cuidado. En algunos casos puede ser útil complementar el laboratorio con cistatina C, sedimento urinario o albuminuria para no diagnosticar equivocadamente deterioro renal.
Los efectos adversos más frecuentes son digestivos: distensión, náuseas o diarrea, especialmente con dosis altas o tomas únicas mayores de 10 g. Sin embargo, para uso clínico habitual no es necesario indicar dosis altas. La dosis diaria baja y sostenida suele ser más simple, mejor tolerada y suficiente.
¿Cómo se prescribe?
La formulación de creatina monohidrato es la más estudiada y accesible y no hay evidencia convincente de que las versiones “avanzadas” —éster etílico, nitrato, fosfato u otras— sean superiores. Cuando sea posible, conviene elegir productos con certificación de calidad o control de terceros, porque el riesgo real de algunos suplementos es la contaminación, adulteración o mala rotulación.
La forma más sencilla de indicarla en adultos es: creatina monohidrato 3 a 5 g por día, todos los días, mezclada con agua, yogur, leche, café frío/tibio o alguna comida. La ingesta con carbohidratos y proteínas podría mejorar la captación muscular, pero el objetivo principal es la adherencia y la tolerancia. El horario no es crítico. En pacientes “pequeños” (menor de 50 kg, sarcopénicos) o sensibles a síntomas digestivos se puede empezar con 3 g/día; en adultos más robustos, deportistas puede considerarse 5 g/día. Algunos protocolos deportivos usan una carga de 20 g/día, divididos en cuatro tomas, durante 5 a 7 días, seguida de 3 a 5 g/día. Esto no parece ofrecer mejores resultados a largo plazo y aumenta la probabilidad de molestias digestivas.
-3 g/día: aproximadamente ½ cucharadita de té al ras.
-5 g/día: aproximadamente 1 cucharadita de té al ras o apenas llena, según la densidad del polvo.
-Evitar medir con cuchara sopera, porque suele exceder bastante la dosis.
No es necesario realizar ciclos de tomas y descansos del suplemento. Si el paciente deja de tomarla, los depósitos musculares vuelven gradualmente al basal en varias semanas. Tampoco requiere combinarse obligatoriamente con magnesio, aminoácidos o proteínas en polvo.
Para llevar a la consulta
- La creatina monohidrato es el suplemento con mejor evidencia para mejorar la fuerza y la potencia en los esfuerzos breves/repetidos de alta intensidad.
- En los adultos mayores, la recomendación razonable es creatina + entrenamiento de fuerza; el beneficio del uso de creatina sin actividad física es menos claro.
- La dosis habitual es 3 a 5 g/día. No hace falta fase de carga ni ciclos de descanso.
- En personas sanas no hay evidencia sólida de daño renal con la dosis habituales; puede elevar creatinina sin que represente un deterioro real del filtrado.
- Recomendar suspender la creatina y realizar una consulta si presenta síntomas digestivos persistentes, hinchazón de piernas o cambios relevantes en laboratorio.
- El impacto en la cognición, neuroprotección, salud ósea y recuperación muscular son beneficios prometedores, pero no justifican una indicación clínica general.
Conclusión
La creatina tiene una virtud poco común en el mundo de los suplementos: bastante evidencia, bajo costo relativo y seguridad razonable en personas sanas. Pero, justamente por eso, conviene no “arruinarla” con promesas exageradas. En el consultorio, la mejor recomendación es como complemento de entrenamiento de fuerza y buena alimentación.
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