La OMS define el insomnio como el problema al iniciar y/o mantener el sueño o la queja relativa a un sueño no reparador que se produce durante, como mínimo tres noches por semana y se asocia con la angustia o la incapacidad diurna.

Dentro de las herramientas que ofrece la TCC para el abordaje del insomnio se encuentran:

• El control de estímulos
• La restricción del sueño
• La higiene del sueño
• El entrenamiento en relajación
• La reestructuración cognitiva.

Algunas de éstas se explican a continuación en el resumen.

Tiene como objetivo “desaprender” la asociación entre el entorno del sueño y el insomnio.
La TCC es efectiva porque evita que los/as pacientes afronten el insomnio, ampliando su oportunidad de sueño. El profesional trabaja con el paciente para establecer una hora fija para levantarse por la mañana y reducir la oportunidad de sueño limitando el tiempo que el sujeto pasa en la cama a una cantidad que equivale a su tiempo medio de sueño total, tal y como se haya reflejado en la línea base de las mediciones del diario del sueño.

Algunas estrategias de control de estímulos son:

• Acostarse con la intención de dormirse sólo cuando se siente sueño.
• Evitar cualquier conducta en la cama o habitación que no sea la de dormir o la actividad sexual.
• Salir de la habitación si se permanece despierto más de 15 minutos y volver a acostarse sólo cuando sienta sueño (repetirlo tantas veces como sea necesario).
• Mantener una hora fija para despertarse y levantarse por la mañana, independientemente de la cantidad de sueño logrado.

Para ampliar información acerca de esta estrategia se puede consultar la bibliografía sugerida.

• Dormir solo lo que se necesite para sentirse descansado durante el día siguiente y evitar las siestas.
• Levantarse a la misma hora todos los días, 7 días a la semana, independientemente del horario en que se acostó.
• Hacer ejercicio físico con regularidad (6 hs antes de acostarse o hasta las 17 hs).
• Asegurarse de que la habitación sea cómoda, carezca de luz o de ruido y que la temperatura sea agradable toda la noche.
• Seguir un orden de comidas regular: no acostarse con hambre ni comer excesivamente antes de dormir.
• Colocar el despertador fuera (no mirar el reloj).
• Si no se puede conciliar el sueño, encender la luz, salir de la habitación y hacer algo diferente (por ej, leer un libro).
• Volver a la cama únicamente cuando exista somnolencia.
• Evitar el consumo excesivo de líquidos al anochecer.
• Reducir o eliminar el consumo de productos con cafeína (café, té, cola, chocolate) y evitar el alcohol y el tabaco, especialmente por la noche.
• No llevar los problemas a la cama.
• No mirar la tele en la cama.

• Colocar una mano en la parte superior de su pecho y la otra en su vientre con su dedo meñique aproximadamente 1 pulgada por encima de su ombligo.
• Respirar lentamente por la nariz usando solo el diafragma, intentando no usar los músculos del pecho en absoluto (si las respiraciones son correctas el abdomen debe hincharse cuando en la inhación y volver a caer en la exhalación, solo debe moverse la mano inferior que se encuentra sobre el abdomen).
• Una vez que esté respirando solo con su diafragma, comenzar a contar las respiraciones: Contar cada inhalación, luego pensar en la palabra “exhalar” mientras exhala (“1, exhalar”, “2, exhalar”, “3, exhalar…”).
• Hacer esto un total de 10 respiraciones contando hacia adelante de 1 a 10. Luego hacer otras 10 respiraciones contando hacia atrás de 10 a 1.
• Respirar a un ritmo propio, intentando no respirar más rápido o más lento de lo normal.
• Concentrarse en usar solo el diafragma.
• Al finalizar las respiraciones, dejar las manos en su regazo o a su lado por un minuto mientras se respira normalmente. Al finalizar, incorporarse lentamente.

En diferentes estudios controlados y comparativos a largo plazo, se demostró la superioridad de la TCC frente a tratamiento farmacológico, por lo cual se sugiere como tratamiento de elección.

Algunas de las propuestas para el abordaje son:

1. Evaluar tipo de insomnio, factores predisponentes, desencadenantes y de mantenimiento o perpetuadores.
2. Evaluar compromiso para el cambio y deseo de probar una herramienta no farmacológica.
3. Solicitar un diario de insomnio y valorar eficacia del sueño.
4. Hacer plan de seguimiento con estrategia escalonada.

• ML. Perlis, C. Jungquist, MT. Smith y D. Posner. Insomnio. Una guía cognitivo conductual de tratamiento. Bilbao: Desclée de Brouwer, 2009.
• Winkelman JW. Overview of the treatment of insomnia in adults. In: UpToDate. Disponible en url: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-the-treatment-of-insomnia-in-adults
• Marin JL. Cognitive behavioral therapy for insomnia in adults. In: UpToDate. Disponible en url: https://www.uptodate.com/contents/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-in-adults
• Neubauer DN. Pharmacotherapy for insomnia in adults. In: UpToDate. Disponible en url: https://www.uptodate.com/contents/pharmacotherapy-for-insomnia-in-adults